MBA关注：情绪敏感的人如何自我管理，提升自己？

许多传统自我管理策略，都因情绪而失效。如果你也曾因此而遭遇拖延等问题，这篇就是写给你的。

你有没有过以下这些体验？

    工作压力越大，反而越不容易动手工作，反而是心情平静愉快的时候，事情做得又快又好；

    面对一堆重要的事和紧急的事，踟蹰不前，皱皱眉头选了一件既不重要也不紧急也不紧急的事，只因为它能帮你暂时缓解焦虑；

    对工作和生活的场所很挑剔，环境对你状态的影响很大；

    面对复杂和混乱的局面，感觉很头疼；

    在跟同事的分工当中，你是以创造力而不是执行力取胜；

    有人说你是个有才能但拖拖拉拉的人。

如果这些描述非常符合你的情况，那么，你很有可能是个情绪敏感的人。这个人群当中，有些人随遇而安，也有些人雄心勃勃，有些人耐心包容，也有些人固执严厉，有些人外向，也有些人内向，但在自我管理和提升自己方面，都容易因为负面情绪而面对一系列的问题，像是拖延、无序、混乱、低效等等。

你可能尝试了很多办法，想让自己变得更自律、更高效、更有条理、更少拖延……却往往收效不大。单单是想起那些方法和工具，就足以让你觉得难受，赶紧刷个朋友圈压惊去了。

在很早以前，自我管理对这类现象几乎是束手无策。但近些年，我们尝试把人格差异的知识融入自我管理领域，得到了一些进展。今天，我们就为天性就容易遭遇负面情绪，并因此影响自我管理，出现拖延等问题的你，带来一系列个性化、差异化、有针对性的指南。

如何判断自己是不是一个情绪敏感的人呢？

三分钟就可以测出来。下边的12道题，找纸笔或电脑记一下，每条描述按照你的符合程度来记分：

完全不符合=0，不太符合=1，不能确定=2，有些符合=3，完全符合=4

1.我是那种容易担忧的人。

2.我经常觉得自己不如别人。

3.面对巨大的压力时，我有时会觉得要崩溃了。

4.我经常感到孤独或沮丧。

5.我经常感到紧张不安。

6.有时我觉得自己完全没有价值。

7.我经常觉得害怕或焦虑。

8.我经常因为别人对待我的方式而感到愤怒。

9.事情出错时，我很容易灰心，想放弃。

10.我经常会悲伤或心情沮丧。

11.我经常觉得无助，希望有人能帮我解决问题。

12.我有时候会羞愧到只想躲起来。

你的总分是多少呢？

这个就是著名的“大五人格”量表当中的“神经质”部分，它对应的就是情绪敏感性。其中最低分0分，最高分48分。中位数是24分。目前我们还没有找到人群平均数的数据。按照实际接触的咱们年轻人群的100多个案例，我形成的个人看法是：如果你的得分是28分以上，可以列入高神经质人群；14分到28分之间，可以列入神经质得分中等的人群。所以其实咱们大多数人，都是属于中、高神经质人群。

这虽然只是我个人的划分，但我相信今天这篇文章里的建议，的确是适合大多数人类的。因为人跟机器的区别之一，就是有情绪这回事。

在有些人眼里，“神经质”这个词似乎有些贬义，但在我们的语境中，神经质是一个中性词。如果你实在不喜欢，可以换成“中高情绪敏感人群”等说法。

以下是给咱们这些中高情绪敏感人群，包括我自己也在其中，的自我管理建议：

1. 优先保障情绪，让情绪带来效率，而不要直接追求效率。

你很可能已经发现，什么时候有效率，什么时候没效率，跟情绪密切相关。按照我的体会，情绪平静的时候，往往更能够按部就班进入状态；情绪是平静带点喜悦乐观的时候，往往节奏会偏快速紧凑、带着一点跳跃性和灵活性去推进工作；情绪是平静带点轻微的悲伤或压力时，会更加慎重，重视标准，保持缜密的态度，减少出错。以上都是正常的波动范围。但超出这个范围后，情绪敏感的人往往很快缴械投降。大喜时心浮气躁，根本无法踏实下来工作；大悲、严重焦虑、压力山大或出现抑郁情绪时，则会失去力气，寸步难行。

我们发现：直接追求效率本身，往往让你患得患失，为自己效率是否足够高而斤斤计较，产生自我评判和焦虑，反而损害效率。

所以我们的建议是：不要直接追求效率本身，而是在原因上用力，想方设法让自己保持在平静而适度的情绪当中，就像是有序运行在轨道上一样。你的才能就在那里，谁也抢不走，只要在轨道上运行，该来的工作成果都会来的，不是吗？

2. 在以下这些事情上，你大可以花费足够的时间去做：

- 清洁身体

- 清扫和整理房间

- 清扫和整理办公室

- 睡眠

- 挑选适合你自己的用餐地点

- 挑选适合你自己的业余去处

说到这里，你可能已经恍然大悟，怪不得我平时花了那么多时间做这些！是的，你是个敏感的人，这其实是你自发的情绪调节手段。你听过一些简单粗暴的陈词滥调，说“这些小事上怎么也要花这么多时间”，说“这也太‘事儿’了吧”……是的，你就是个“事儿”的人，那又如何？正是这些让你如此多“事儿”的特点，也构成了你在其他方面的才能和优势。有些才能和优势你已经发现了，有些你暂时还没发现。那些陈词滥调不能说全错，但它们适合的是另外一群人，而不是你。

3. 减少用品数量，注重质量，定期“断舍离”，确保少而精。

“断舍离”这个理念，大多数人已经听过了。如果你没有听过的话，随便搜搜就能找到资料。如果连搜索都懒得搜，也可以把它理解成“清理掉无用的物品、信息、人际关系和事务”。

日本的山下英子老师写过好几本名为《断舍离》的书。在国内，我也认识好几位朋友，都是教人通过断舍离，从而跟自己更好地相处。按我的看法，情绪敏感的人很需要经常进行断舍离。

4. 在居住、学习和强关联社交方面，选择合适的环境。

在居住方面，如果你经济情况允许，住在比较大的房子里。不允许的话，也尽量选择较为宽敞的卧室来租住。如果情况更严重些，租住在一线城市，却租不起中心地带的宽敞卧室，那么还有一个办法，就是住处仍然选在市中心，但减少在家的时间。下班之后和周末期间，逃出家门，在环境幽雅、光线充足、宽敞、空气质量良好的咖啡馆里呆着。

明亮的咖啡馆，是个很适合看书学习、自我提升的环境。许多人列出了庞大而精密的备考计划，却从来没有推进，只因为他们下班以后就回家呆着，而家里，实在不是个适合学习的地方。为你的学习找个专门的地点吧。大学自习室是一个选择，但有些情绪敏感的人，会不喜欢老旧的桌子，还没有每次都要自己去擦掉灰尘。图书馆也是个选择，但很多图书馆晚上七八点就关门了，那时候你才刚刚加完班。咖啡馆就成为了一个不错的选择。

如果你需要跟朋友小聚，咖啡馆就是你的外包式客厅。很多在一线城市租房的朋友，如果选择了合租，往往并没有客厅，因为客厅被大家心照不宣地变成了储物间，堆满了箱子和杂物。但你还是需要跟朋友相聚的。社交有弱关联社交，像是你朋友圈里的点赞之交，也有强关联社交，像是那些节日互相不发问候，但关键时候能挺身而出支持你的朋友。他们有何不同？他们的不同就是，前者你跟他们在会议、聚会和KTV里见面，后者你跟他们在咖啡馆里见面。

在咖啡馆里当然有消费，但如果你点一杯热牛奶或巴黎水，也不过是20块钱，一个月有20来个工作日，假如你每天都去的话，消费额是400来块钱，加上周末也不超过600块。如果是租房子，这个差价在一线城市里，也不过能让你的卧室宽敞个三四平米，意义并不大。更重要的是，如果你一直赖在家里，就会发现，房间里的东西一不小心就会越来越多，你花费了很多钱，在淘宝上买买买了一堆你并不是真正需要的东西！更恐怖的是，家务活会指数级增长！你把东西摆过来放过去，怎么都不满意。就连点的外卖的包装，都成了让你头疼的原因。你还有什么理由，不赶紧逃出家门？如果你是租房住，把家里当个酒店反而比较好。

5. 重视心理和身体健康上的投资。

对于情绪敏感的人来说，每个月拿出收入的10%以上，用于心理咨询和健身运动，是非常值得的。例如月入1万5的人，每个月拿出1500来，是很有必要的。健身和运动不但能让人有强壮的体魄，也有助于你保持良好的情绪。这一点已经被越来越多的人体会到了。但心理咨询却还在遭受着普遍误解。很多人以为它是“病人”的专利。

其实好的心理咨询，不但能为精神病患带来康复效果，更能为普通人提供成长外挂。我们课程的基本看法之一，就是认为：受到当今时代的文化影响，大家心理健康状况普遍不佳。大部分人的自我管理水平上限，其实是被心理健康水平锁死的。要解锁这个上限，就要寻求专业帮助，主动成长。

对大多数人来说，如何选择好的咨询师，才是最大的困难。我们推荐你通过专业的心理咨询app和专业机构帮你把关，找到适合你的咨询师。

如果你觉得长期的心理咨询对你来说太贵，还有一种相对省钱的办法，那就是练习正念冥想。正念冥想同样是一种遭受误解的好东西。由于它有佛教的文化渊源，所以一些人以为它是宗教，甚至是迷信。其实，在麻省大学医学院的卡巴金教授、牛津正念中心的心理学家马克·威廉姆斯等先驱的努力下，早已经产生了多个科学化的正念冥想体系，像是正念减压（MBSR）、正念认知疗法（MBCT）和正念自我同情（MSC）等等。从文献来看，这些体系的效果也得到了广泛的支持。即使是早在8年前就出版了的《拖延心理学》这本书，就已经推荐了正念。

我自己也是在2017年花钱参加了正念减压MBSR国际标准八周课程的学习，并取得了课程结业证书，在这方面迈出了一小步。经过八个星期持续的练习，即使是像我这种注意力缺失（ADHD，又称多动症）自测量表得分高达13分、特别容易分心走神的人来说，也是从第六周开始，终于体会到了明显的好处，变得更加平静，也更能面对年底重重的压力、焦虑和大小变故。在注意力方面的改善，虽然不能跟药物相比，但也因为情绪变稳定，而更加容易进入需要专注的工作任务了。

如果你跟我们一样重视科学性，只想学习有实证支持的正念冥想，那么一种合适的入门选择，就是挑选正念减压MBSR合格师资的课程。这个体系近些年来进入中国，已经有了四五十位合格师资。像是我参加的MBSR八周课的老师 Jade Zhou，就是其中的一员。

6 使用经验开放性的优势，为你社交助力。

情绪敏感，高神经质，这样的人格特点，真的只有坏处没有好处吗？你可能一下子想不出来好处。其实有心理学家认为，在进化过程中，消极情绪让我们的祖先避开危险的地方，预防不利的局面。神经质偏高的人，比偏低的人更有警觉性，于是增加了在高风险环境当中的生存机会。或许，只是因为现代社会跟我们祖先的环境相比，已经安全得多，这才使得在很多人眼里，神经质显得像是一项既添乱又影响幸福感，过时了的技能。

不过，就我个人接触的案例来看，在情绪敏感、高神经质的同时，又缺乏创造力、同时又缺乏条理和自律性，执行力低下的人，是很少很少的，至少我还没有碰到过。一般来说，创造力与执行力这两者，你至少会有一个比较突出的。对于情绪敏感的人来说，创造力突出的案例似乎更多一些。

在大五人格当中，有一个维度，跟创造力、好奇心、广泛兴趣、艺术感受力、智力、抽象思考、反传统、学霸和高学历等特点密切相关，那就是“经验开放性”。不难理解，这个指数在高社会阶层的人群当中，比例会明显高于低社会阶层。毕竟，在人类历史上的很长一段时间里，读书、受教育、欣赏艺术、塑造文化审美、引领潮流转向的人，都是社会阶层比较高的人。而所谓的“品味”这回事，按照社会学家们的观点，其中很重要的一部分，就是人们有意无意地模仿较高阶层的言行举止方式，来达到对外界展示、做印象管理的效果。

高经验开放性的人，在互相聊天时往往能一见如故，惺惺相惜，而面对经验开放性较低的人时，却往往难以找到共同话题，或者难以持续保持注意力。什么是“有趣的人”？所谓“有趣的人”，就是经验开放性高的人之间的互相称谓，是他们的接头暗号。

如果你是高神经质+高经验开放性的组合，别忘了将敏感化为你的优势。发展艺术类爱好，走品味路线，以此发展与高经验开放性，或者高社会阶层者的社交。从某种意义上说，你有可能属于那种更有阶层跨越能力的人。虽然我们国家已经开始了阶层固化的进程，但跟许多发达国家相比，阶层流动的通道还没有完全闭合，除了“接受教育”和“自我提升”之外，还有一种同样有效，但用得不是那么广泛的方法，往往也有机会改变命运，那就是通过有效的社交，在文化层面上融入某个群体。

7 勇于消费，提升生活质量；量出为入，倒逼收入增加。

省钱这件事，对有些人来说，是毫无意义的。按我个人观点，对于典型的情绪敏感者来说，或迟或早，他们都会在生命当中的某一天，意识到自己注定不是一盏省油的灯，不是一个有省钱能力的人。为什么？因为“活得糙并且能忍下去”，这件事本身也是一种能力，也有人格差异，而且其中有接近一半是遗传决定的，无法更改。对于情绪敏感者来说，为了省钱而没有照顾好自己的合理需要，引发的情绪和其他方面的后果，最终折算成金钱，成本可能十倍八倍都不止。

假如认清了你就不是那盏省油的灯，怎么办呢？勇于消费。很多人已经意识到，花钱往往出于冲动，省钱往往需要毅力；却只有很少的人意识到，有些时候恰恰相反，花钱有时也需要勇气，抵抗住省钱的冲动，有时也需要毅力。过于依赖毅力的事情往往都难以持续，更靠得住的是什么？是你的战略眼光，用现在流行的话说，叫做认知升级。

勇于消费，提升你的生活质量。这方面我总结的一条思路是：量出为入，而非量入为出。怎么做呢？你并不需要立刻、现在、马上就去清空你的购物车，用三秒原则买完你的淘宝收藏夹，不不不，你不需要那样做。但你的确可以算一笔账，有哪些东西购买以后，会在很长的一段时间里，对你产生有益的滋养，在你自己的身上实现增值？那么这一类东西就不是纯消费，而是投资。这些可能是几件让你神清气爽的衣服，也可能不是实体的东西，而是一位既专业又有亲和力的健身教练的课程，或者是搬家到离公司更近的地方居住。

这些确实能为你带来长期好处的改变，请你把它们的金钱成本相加，然后分摊到半年或者一年里，看看每个月需要你多花多少钱呢？是否真的无法承受？如果确实还是无法承受，那就分摊到两年。同时想一下，当你获得这些以后，生活跟现在相比会有哪些改变，会产生哪些帮你赚更多钱的机会呢？

有些时候，随着你生活质量的提升，你的社交状况也会提升，最终导致了你的收入增加。因为你跟更有购买力的人产生了交集，更加熟悉了他们的需求和思维模式，从而，自然而然找到了增加收入的方法。

也有些时候，一些提升生活质量的办法简单快速，却能立刻让你情绪大振，比如改变你身体所处的微环境。举两个例子：

* 比如说，在空气不好的城市，使用空气净化器，或者空气净化风扇。有些城市的雾霾尤其严重，晚上睡觉时净化器需要持续运转，这时候选一款虽然贵但是噪声小的净化器就很有必要。

* 又比如说，在寒冷的冬天，使用油汀电暖气片。这才是真正的取暖神器。虽然叫油汀，但取暖并不是烧油，而是用电，亲测效果确实不错，整个房间的加热很均匀，比空调和小太阳取暖的体验都要好。如果你家的暖气不好，房间里太冷，暖气改造又遥遥无期，不如在家的时候就开电暖气片。这个东西很烧电费，但如果你是打车上下班的话，每个月也不会多于你的打车费。毕竟，冬天的温度直接决定了人的幸福度，如果在寒冷中缩手缩脚，可能什么也做不了，更不用说有的人可能还会冷空气过敏。

照顾好你自己，包括你的身体，才能有力气去做更多的改变。

以上我们介绍了为你详细介绍了7条建议，帮你树立原则，调整方向，提供求助资源。除了这7条之外，我们还有4条建议，是跟人际关系和人格特质搭配组合相关的，今天就简单粗暴地抛结论了。

这些建议里，有一些，或许印证了你长期以来的直觉，也有一些，或许让你觉得匪夷所思。无论是哪种情况，都邀请你来思考一下，为什么我们会这样说？你的看法又是什么呢？欢迎你读完之后，在评论当中写出来。

8 发掘合适的情感伴侣。

用职场猎头的精神，去发现性格温和善良、情绪稳定、外形良好的适龄异性，将他/她变成你的伴侣。如果用大五人格来说，那就是低神经质、高宜人性的人，作为情感伴侣，更容易为你带来幸福。

当然，如果对方的情绪比你稳定很多，在一开始的相处中可能会有很多不习惯，但如果能逐渐适应下来，其实你能从对方那里学到很多，包括如何自己给自己建立安全感等等。在这方面，无论是亲密关系领域的咨询师，还是包括正念沟通在内的很多沟通技巧，都能帮到你。

9 发掘合适的工作伙伴。

用职场猎头的精神，去发现情绪稳定、讲究条理、言行一致、说到做到的人，将他/她变成你的员工或者合伙人。用大五人格来说，低神经质、高尽责性的人，作为工作伙伴，更容易为你带来稳定可靠的业绩。

10 实在当不了好员工的话，也别太担心，说不定你可以当个好老板呢？

不要幻想你自己能突然变成一个非常自律，或者情绪稳定的人。上天给了你一份敏感，就好好使用这份敏感。有些时候，既然你做不了好员工，那就只好做个好老板了呗。

四大会计师事务所之一德勤公司的BusinessChemistry （商业化学反应）研究发现，CEO和总监级别的高管们，在自律、准时和实干程度上，跟员工之间其实并没有太大的差异。自律与成为高管之间没有必然关系。真正的差异，体现在风险喜好、直面并解决冲突的意愿、大格局思考，以及快速决策等方面。总之，你并不需要挖煤快又好，也可以做煤老板。而挖煤工人是无法单靠挖煤快又好成为煤老板的。

在我亲手做过的大五人格测评当中，有一位是神经质27分、尽责性19分的企业创始人。由于实际的人群平均数并不是24分，所以这已经是尽责性偏低，神经质接近偏高的得分了。但这并不影响他的公司发展到1000多名员工，年收过亿。回顾发展历程时，他认为自己做的最重要决策之一，就是找到了一位非常靠谱的CEO，负责各类事务性的管理，自己则安心当创始人和精神领袖，而不是一直赖在CEO的位置上。

11 如果一些讲自律的陈词滥调令你反胃的话……扔给别人吧。

这也是最后一条，非常简单：下次碰到那些讲自律的陈词滥调，有兴趣呢你就听听，没兴趣呢就让你的员工啊、下属啊、同事啊听听。

让他们好好听听。

好了，今天这篇长文里，我们从大五人格出发，为天性就容易遭遇负面情绪，并因此影响自我管理，出现拖延等问题的你，提供了一些个性化、差异化、有针对性的指南。回顾一下，分别是：

    优先保障情绪，而不要直接追求效率。

    在一些有利于调节情绪的事情上，你大可以花费足够的时间去做。

    减少用品数量，注重质量，定期断舍离，确保少而精。

    在居住、学习和强关联社交方面，选择合适的环境。

    重视心理和身体健康上的投资。

    使用经验开放性的优势，为你社交助力。

    勇于消费，提升生活质量；量出为入，倒逼收入增加。

    发掘合适的情感伴侣。

    发掘合适的工作伙伴。

    实在当不了好员工的话，也别太担心，说不定你可以当个好老板呢？

    如果一些讲自律的陈词滥调令你反胃的话……扔给别人吧。

最后，对这11条建议的科学性做一个补充说明：

这些建议都建立在大五人格的理论基础之上。大五人格本身，因为良好的信度和效度，其科学性已经得到心理学界的一致公认。而这11条建议，本质上是我从大五人格获得启发，得出的一系列合理推测。

这些推测，从我在在行等平台上接到的上百个一手案例来看，还没有发现太大的缺陷，至多是有些条目离现在的你还有些远，比如你才刚刚毕业，需要熬上若干年才能进入公司的管理层，等等。但大方向我觉得是没有问题的。

此外，很多建议是方向性的，并不是每一条建议都适合每一个情绪敏感的人。例如，情绪敏感的人当中，不是所有的人，经验开放性的得分都高，所以“使用经验开放性的优势”那条，就肯定有一些人不适用。但这些人往往会有其他方面的优势，需要更多的自我探索和发现。